Mais proteína, menos exploração animal.

      Se você é vegana, já deve estar acostumada com as perguntas sobre onde você supre sua necessidade de proteínas. Mas, quando engravidar (ou se você está grávida já sabe do que vou falar aqui), vai multiplicar essas perguntas por cem. Todo mundo quer saber como pode uma gestante ser vegana e não ter deficiência de proteínas.

Eu já falei do ferro e da anemia por aqui: (http://superveggs.blogspot.com.br/2014/02/anemia-na-gravidez-nao-e-so-coisa-de.html), e agora você vai entender que a proteína é ainda mais simples de conseguir. Você só precisa de grãos. Sete colheres de sopa de feijão tem a mesma quantidade de proteínas que 100g de carne (que é o recomendado pelo Ministério da Saúde por dia).

      As proteínas são o que forma as células do nosso corpo e as do nosso bebê. A necessidade proteica aumenta no segundo e terceiro trimestre, mas isso não quer dizer que uma gestante vegana vá ter problemas.

Em alguns sites você encontra tabelas sobre a quantidade proteica de alguns alimentos. Só para fazer uma breve comparação, meia xicara de ricota tem 14,4 gramas de proteínas. A mesma quantidade de tofu tem 20 gramas. Duas fatias de queijo mussarela, um ovo grande cozido e uma xícara de leite desnatado, possuem juntos, 20 gramas de proteínas. Se você comer uma xícara de feijão carioca ou preto com o tofu que eu mencionei acima, terá 35 gramas de proteínas a sua disposição.

Claro, peixes, carnes e frango possuem quantidades de proteína maiores do que as fontes vegetais. Mas é importante frisar que uma coxa de frango assado de 45 gramas tem 12,5 de proteínas. Mas essa quantidade é perfeitamente suprida pelos grãos de forma bem mais saudável, sem gorduras, hormônios e crueldade.

      Segundo o Dr. Eric Slywitch (médico, nutrólogo especialista em vegetarianismo um homem adulto de 70 kg necessita cerca de 56 gramas de proteína por dia. Gestantes precisam de 60 gramas. Em 100 gramas de carne bovina (músculo) há 20,5 g de proteína. Já em 100 gramas de feijão preto há 21,6 g de proteína. “O melhor substituto para a carne é o feijão. E quando dizemos feijão estamos nos referindo a toda família de feijões: lentilha, grão de bico, feijão azuki, ervilha…” 

Fonte: (http://luisamell.com.br/qual-o-melhor-substituto-para-a-carne-gravidas-tem-que-comer-carneessas-e-outras-questoes-sobre-o-vegetarianismo-dr-eric-responde)

Suco verde, já tomou hoje?

Imagem: arquivo pessoal de Jacqueline

    E hoje o nosso assunto é suco verde. Está na moda e vem sendo consumido por artistas e celebridades do mundo todo como auxiliar do emagrecimento e das dietas desintoxicantes. Mas o suco verde não é só isso. Ele é sem dúvida uma grande fonte de nutrientes para você grávida ter uma gestação mais saudável. Principalmente aquelas futuras mamães que comem pouca salada, ou que precisam de suplementação alimentar.

            O suco verde é rico em ferro, cálcio, ácido fólico, vitamina C e dependendo do ingrediente que você coloque pode ter bastante vitamina A, K, potássio, magnésio e outros sais minerais bem importantes para o funcionamento do organismo.

            Confesso que não sou um bom exemplo no consumo de suco verde na gravidez. Durante a adolescência eu fazia bastante e depois que engravidei tentei manter o hábito mas consegui tomar o suco apenas durante o primeiro trimestre. Hoje, aos oito meses de gestação, só o cheiro das folhas já me deixa enjoada. Não sei o motivo disso, mas eu tento comer salada e incluir os vegetais e frutas usados no suco ao longo do dia, mas cá pra nós, se tomasse um copo de suco verde teria mais rapidamente esses nutrientes. Já tentei (e deu certo) tomar o suco tapando o nariz para não sentir o cheiro. Parece coisa de criança, só que funcionou bem ;)

            Fazer o suco verde é bastante simples e você vai ver que com um pouco de organização você terá mais disposição e saúde nessa fase tão bonita. Dá para deixar os vegetais e frutas lavados e alguns até cortados na geladeira. De manhã, em jejum, é só bater tudo e tomar. O suco tomado em jejum é melhor absorvido, mas nada impede que você tome num lanche da tarde, por exemplo.

A base do suco é composta de couve, maçã, limão e pepino. A partir dessa base você pode incluir outros ingredientes que desejar. As quantidades vão do seu gosto, mas eu sugiro colocar um pepino inteiro (ou meio se ele for muito grande), duas folhas de couve, uma maçã (ou duas se preferir o suco mais doce) e o suco de um limão.

            O pepino, a maçã e o limão irão dar a água necessária para fazer um copo de suco sem a necessidade de líquidos, mas caso queira, você pode colocar um pouco de água de coco. Para bater, use o juicer, mas se não tiver, o liquidificador funciona igual, desde que tenha uma boa potência e você bata primeiro o pepino para dar líquido ou use uma cenoura como socador. Se usar a água de coco na receita, não vai ter problemas para bater.

Também é importante coar o suco – se fizer no liquidificador por que no juicer ele já sai coado. Apesar de algumas pessoas dizerem que tomam sem coar por causa das fibras, a quantidade delas presente no suco é muito grande, o que torna a digestão mais lenta. As fibras da maçã que são mega importantes para o nosso trato intestinal podem ser consumidas, mas de preferência se a maçã for orgânica.

            Outros vegetais que podem ser incluídos no suco são espinafre, salsinha, coentro, rúcula, hortelã, brócolis, cenoura, beterraba... Você também pode colocar abacaxi, morango, suco de laranja, maracujá e as frutas que desejar. Dê o seu toque especial com castanhas hidratadas em água por 20 minutos, como castanha do pará, amêndoas, macadâmias e as que mais gostar. Há ainda a possibilidade de dar aquele toque final com um pedaço de gengibre descascado, um punhado de clorofila ou ainda um punhado de linhaça, canela ou chia (acrescentadas ao suco depois de coado, já pronto para beber).

            Para coar, use uma peneira bem fina ou um paninho tipo voal. É possível encontrar uns modelinhos próprios para passar suco verde na internet ou em lojas de produtos naturais. É bom frisar ainda que se possível, você tente usar vegetais e frutas orgânicos. Aqui na minha cidade as feiras orgânicas ainda não tem tanta variedade, mas se você tem aí, aproveite.

            Aguardo você no próximo post quando irei falar sobre cuidados com a pele e cabelos. Se tiver alguma dúvida ou sugestão de assuntos, pode enviar pra gente!

            Espero que tenha gostado e até a próxima! 

As “doenças” da gestação. Como aliviar enjoos, azias e afins

Imagem: mamaes.net

    Durante a gravidez passamos por momentos um tanto difíceis. Acordar enjoada, vomitar, ter azia, prisão de ventre... É tanta coisa que parece que a gente está doente. Mas gravidez não é doença e tem uma série de coisas que você pode fazer para aliviar. Vou falar um pouco do que senti até agora e o que funcionou para mim. Mas talvez você precise de medicamentos, e aí só o seu obstetra pode ajudar, ok?

- Enjoos       

Muito comuns principalmente no primeiro trimestre, os enjoos têm uma duração bastante relativa. Os meus, por exemplo, me acompanharam até o sexto mês, mas tem gente que passa os nove meses enjoando e outras não sentem o mal estar nem uma vez. Algumas dicas veganas podem te ajudar a no mínimo aliviar essa “fase”. Uma coisa que funcionou comigo durante um tempo, foi comer bolachas água e sal antes de qualquer alimento pela manhã. Algumas marcas são veganas, então “olho nos rótulos”.

Coma primeiro e só depois escove os dentes. Normalmente se você escova assim que acorda, os enjoos pioram. Outra dica é não ficar mais de 3h sem se alimentar. Isso era o que mais agravava meus enjoos. Tenha sempre a mão castanhas, amendoins, biscoitos e frutas. Cuidado com o sal e o açúcar, por isso prefira comprar tudo o mais natural possível.

Às vezes, tomar água ou algum líquido muito rápido também dá ânsia de vômito. Então, tome devagar, mas não deixe de beber água. Ela é muito importante. Mais um dica, congele água de coco ou chupe um limão, isso alivia muito o enjoo.

- Vômitos

Nesses quase oito meses eu cheguei a vomitar duas vezes. Nos dois momentos, a causa foi tomar um copo de suco muito rápido. Por isso, tento sempre beber líquidos devagar e quando possível, acompanhado de algum alimento seco como bolachas, castanhas ou pão.

Se você vomita muito, avise ao seu médico. O vômito desidrata e pode causar grandes transtornos na gravidez.

- Azia

Não tinha sentido essa queimação até engravidar. O que me ajudou bastante foi comer uma maçã sem a casca. Outras coisas que podem ajudar a prevenir a azia são diminuir o café e alimentos com cafeína, se alimentar em intervalos de 3h em 3h e comer pouco de cada vez. Se nada disso resolver para você, o seu médico pode receitar algum medicamento.

- Tonturas

Por conta do peso adquirido, a grávida pode sentir certo desequilíbrio ao andar e ficar tonta ao levantar. Tome cuidado com escadas, segure sempre no corrimão e procure usar sapatos que não escorreguem. Nada de saltos, a menos que você esteja muito segura. O melhor são as sapatilhas ou sapatos Anabela, que além de confortáveis conferem bastante estilo ao look.

- Inchaços

Eu não tive até agora, mas normalmente a causa dos inchaços é o exagero na quantidade de sal na comida, ficar muito tempo em pé ou alguma tendência hereditária. Avalie com seu médico o melhor tratamento, mas a princípio, diminuir o sal e procurar caminhar ou sentar sempre que passar muito tempo em pé, já pode aliviar bastante.

- Dores

Dor nas costas, nas pernas, nos pés... Isso tudo é muito comum e até compreensível pelo peso que estamos carregando. Exercícios físicos podem ajudar e muito a aliviar essas dores. No meu caso, não tive muita disposição para sair de casa e ir para a academia, mas pratico algumas posturas de yoga, o que já alivia bastante. Massagem nas costas e pernas também são uma grande aliada da grávida, por isso, não tenha medo de pedir ajuda ao marido! 

- Falta de ar

O bebê e o aumento do útero podem empurrar os órgãos e causar desconforto na respiração. Se você estiver deitada, mudar de posição às vezes ajuda. Se estiver em pé procure sentar um pouco. Caso esteja sentada, levante e caminhe. Se nada disso resolver, procure seu médico.

- Pressão alta

Esse problema pode ser causado por diversos fatores. Somente o médico pode dizer qual o melhor tratamento. Ajuda na prevenção diminuir o sal na comida, procurar se alimentar de forma saudável, praticar exercícios e relaxar.

- Infecção urinária

Durante a gestação você vai fazer exames de urina diversas vezes. Qualquer incômodo na hora de fazer xixi ou mudança na urina deve ser comunicada ao médico. A infecção urinária pode entre outras coisas levar ao parto prematuro. Por isso, beba bastante água e sucos, vá ao banheiro sempre que sentir vontade (não prenda!!) e procure fazer a higiene de forma correta.

- Prisão de ventre

Fibras e frutas (principalmente mamão e banana) ajudam a prevenir problemas na hora de fazer o nº 2. Mas se estiver com problemas mesmo assim, procure logo seu médico. Quando agravada, a prisão de ventre pode levar a quadros de hemorroidas. 

Anemia na gravidez não é só coisa de vegetariana!

    A anemia é uma doença grave – principalmente na gravidez, pois além dos sintomas comuns, pode inclusive levar ao parto prematuro. No entanto, ao contrário do que algumas pessoas gostam de dizer por aí, anemia não é doença que só dá em grávida vegetariana/vegana. É muito comum os níveis de ferro baixarem na gravidez por conta das necessidades do feto.

   O que você futura mamãe pode fazer para evitar a anemia, é ter uma alimentação rica em ferro, ácido fólico e vitamina C. Além disso, os médicos obstetras costumam receitar ácido fólico e um complemento vitamínico próprio para grávidas que já contém a substância.

   O que aconteceu comigo, acontece com gestantes do mundo todo, não necessariamente vegetarianas. Por conta dos enjoos frequentes e da falta de apetite, eu simplesmente abandonei a dieta saudável e passei a comer basicamente pão, comida pronta e biscoitos. Ou seja, saladas, frutas e alimentos ricos em nutrientes foram deixados de lado por que eu simplesmente não conseguia comer.

   Depois de dois meses com um bebê crescendo bastante dentro de mim e sugando os poucos nutrientes que restavam, é lógico que eu precisaria de ajuda. Foi então que o médico receitou algumas doses de ferro injetável e comprimidos extras de ferro e ácido fólico. Em pouco tempo – o espaço de uma consulta para outra, os níveis se regularizaram. E eu comecei a comer mesmo sem vontade, forçando mesmo. Quando os enjoos finalmente passaram no sexto mês, eu voltei a comer com vontade e saboreando os alimentos.

   Algumas dicas para evitar anemia são importantes, e eu gostaria de compartilhar aqui. Primeiro, é sempre bom comer feijão e os vegetais verde escuros (bastante brócolis, espinafre, couve...) junto com alguma fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, goiaba) para facilitar a absorção. Além disso, sempre que você for comer alguma coisa rica em ferro, tente não incluir na refeição algo rico em cálcio (principalmente se você for ovo-lacto, não consuma queijos e leite junto com ferro), pois o organismo vai absorver menos esses nutrientes.

Imagem: GNT

   Uma dica é tomar suco verde – ou o simples básico couve com limão – todos os dias. O suco em si eu não consigo tomar sempre, mas tento comer (no almoço ou jantar) uma ou duas folhas de couve temperada com limão. Ou alguma coisa com espinafre ou brócolis também temperada com limão ou acompanhada de suco de laranja – só a fruta e sem açúcar.

   A famosa multimistura, tão divulgada nas campanhas da Pastoral da Criança, também é uma boa fonte de vitaminas e ferro, e pode ser comprada em qualquer supermercado e adicionada no feijão, em sucos ou vitaminas. Só preste atenção se a que você achar tem casca de ovo, pois aí ela deixa de ser vegana. Verificar também os níveis de B12 e não deixar de tomar a vitamina na forma sintética, para evitar outros tipos de anemia, como a que ocorre por falta das vitaminas do complexo B.

    Procure um nutricionista para que ele possa direcionar sua dieta da forma que você precisa. Mas esteja consciente, você não precisa voltar a comer carne, ou deixar de ser vegetariana/vegana para ter uma gestação saudável.

Dúvidas ou sugestão de assuntos, pode enviar pra gente! Espero que tenha gostado e até a próxima!

O que mudei na minha alimentação depois da gravidez.

Estar grávida envolve uma série de preocupações não só com o seu corpo, mas principalmente, com a vida de outro ser que está sendo gerado com a sua ajuda. Você com certeza se preocupa com o quanto vai engordar, se vai ter ou não estrias e varizes, se vai conseguir voltar ao corpo de antes da gravidez... Mas a preocupação maior – pelo menos pra mim – tem sido basicamente, como fazer o meu bebê crescer forte e saudável.

Já antes da gravidez eu tinha uma certa preocupação com minha dieta. Não só por questões estéticas, com a preocupação com a saúde me fazia evitar doces em excesso, refrigerantes e frituras. Claro, tem aqueles dias em que você come de tudo, mas normalmente, minha dieta era equilibrada. Depois da gravidez, essa preocupação aumentou. Procurei uma nutricionista, mas a dieta que ela me passou me deixou preocupada, tinha muita soja várias vezes ao dia.

Era um tal de iogurte de soja de manhã, soja no almoço, vitamina com leite de soja no lanche e soja no jantar... Achei aquilo meio exagerado e sem criatividade. Abandonei a dieta em menos de duas semanas. E comecei a pesquisar na internet os nutrientes mais importantes para grávidas. Acabei montando uma dieta por conta própria (não faça isso, é sempre muito mais indicado procurar um profissional), e tentando comer mais alimentos frescos (vegetais e frutas), fibras e proteínas.

Nesse meio tempo, os enjoos frequentes e a falta de apetite dos primeiros meses de gravidez, me fizeram abandonar a dieta saudável por um tempo. O que me causou a temida anemia – tão comum entre grávidas (sejam elas vegetarianas ou não), mas que foi curada com suplementos e uma dieta rica em ácido fólico, vitamina C e ferro. Suco de jenipapo, alimentação com bastante beterraba, feijão, limão, laranja, framboesa e couve foram grandes aliados. Eu falo da anemia no próximo post, mas já adianto que comer bem é a chave para um desenvolvimento saudável da gestação.

Agora que os enjoos passaram (finalmente!!!), voltei a comer bem e percebo que não há grandes alterações na dieta de antes da gravidez. Minhas principais mudanças foram:

- Diminuí a quantidade de café – eu tomava mais ou menos 4 a 5 xícaras pequenas de café por dia. Passei a tomar uma xícara só pela manhã ou à tarde.

- Excluí refrigerantes.

- Excluí qualquer bebida alcoólica – eu bebia socialmente, uma taça de vinho ou um copo de cerveja. Aboli isso completamente e brindei o ano novo com uma taça de champanhe sem álcool.

- Dei preferência a alimentos integrais e ricos em fibras – eu já fazia isso antes, mas sem muita preocupação. Hoje procuro sempre comer arroz integral, biscoitos integrais e pouco pão.

- Consumir alimentos ricos em ferro sempre junto com uma fonte de vitamina C. Isso ajuda na absorção. Sempre coloco um pouco de limão no feijão e na couve e, no caso do suplemento, cada comprimido de ferro era acompanhado por um de vitamina C. – Caso precise suplementar, procure um médico.

- Diminuí sal e açúcar - não é que eu tenha excluído, mas tentei diminuir consideravelmente o consumo. Ajuda a não inchar tanto e a não ter diabetes gestacional e pressão alta. Tomar sucos sem açúcar e não usar temperos e caldos prontos cheios de sódio é uma saída. Quando uso esses caldos prontos, procuro usar metade do que usava antes.

- Na hora do lanche, prefiro as frutas. Eu levo para o trabalho normalmente três ou quatro opões de lanche. Fico o dia todo lá, então tem lanche de manhã e à tarde. Opções bacanas são maçã, banana, laranja cravo, kiwi, uva, goiaba e ameixa. Se tiver mais tempo, levo melão ou melancia cortadas. Às vezes, levo uma barrinha de cereal ou biscoito no caso de ter fome no caminho.

- Deixo os biscoitos mais doces, bolos e chocolates para os dias em que estou com desejo, então, só compro/faço na hora da vontade.

- Diminuí o consumo de soja. Não que faça mal, mas a gente lê tanta coisa a favor e contra, que não sabe em que acreditar. Por isso, dou preferência ao tofu e ao glúten. Quando tenho vontade de salsicha de soja ou soja texturizada – para strogonoff, por exemplo, compro a quantidade que dá um ou dois pratos. Congelo uma parte para comer durante a semana.

- Aumentei o consumo de cálcio com tofu, brócolis, couve e abacate.

- Tomo bastante água.

      Está vendo que não é difícil? Normalmente já é o que a gente faz numa dieta vegana, a diferença é só que há uma preocupação maior com a absorção de nutrientes. A utilização de suplementos eu falei no post anterior e não é nada do outro mundo.

            Aguardo você no próximo post quando irei falar sobre a anemia. Se tiver alguma dúvida ou sugestão de assuntos, pode enviar pra gente!

            Espero que tenha gostado e até a próxima! 

Gravidez vegana: missão nada impossível.

    Desde que engravidei minha vontade era a de fazer posts em um blog sobre estar grávida e ser vegana, e o fato de que isso não é nada demais. Estou grávida de sete meses do José Miguel e é a minha primeira gravidez. E, a primeira pergunta que as pessoas me fazem quando me veem com um barrigão é: você tá tomando suplementos, não é? (Cara de susto e/ou reprovação antes mesmo de eu responder).

Pessoal! TODA gestante toma suplementos. E não é por causa da dieta que elas têm, se é boa ou ruim. O nome já diz, é um complemento, o seu corpo agora abriga um outro ser, é normal precisar de mais nutrientes e assim, de alguma complementação alimentar. Claro, a alimentação também deve ser bem variada, mas deixo isso para outro post.

Para começar, a maioria dos médicos indica que toda mulher que está “tentando” engravidar, comece a tomar ácido fólico. Essa substância ajuda a prevenir doenças no tubo neural do bebê. Isso não quer dizer que se você não tomar o seu bebê vai nascer necessariamente com algum problema, mas nada melhor que a prevenção.

    Eu não tinha planos de engravidar agora, então só comecei a tomar ácido fólico quando descobri a gestação. Mesmo assim, as pesquisas indicam que a alimentação vegana equilibrada, já é rica em alimentos com folato (a exemplo das verduras verdes - couve, brócolis, espinafre e escarola – que por sua vez também são ricos em cálcio; os feijões e as frutas cítricas).

Na primeira consulta de pré-natal os médicos costumam prescrever um suplemento vitamínico para grávidas. Isso é rotina com todas, não só com as veganas.

    Além disso, algumas substâncias muito importantes para quem está grávida – independente da dieta: ferro (vou falar dele num post específico), ômega 3 (que você supre com uma colher de sopa de óleo de linhaça por dia / sem contar que já existem suplementos de óleo de linhaça em cápsulas vegetais), vitamina D (facilmente conseguida com exposição de 20 minutos ao sol – pois o nosso corpo já produz, o sol ajuda a absorver) e vitamina B12. Essa sim você precisa suplementar por que só é encontrada em alimentos de origem animal.

No entanto é bom frisar: a deficiência de B12 não é uma preocupação somente para os vegetarianos/veganos. Muitas pessoas que comem carnes possuem essa deficiência. Eu compro a minha numa farmácia de manipulação. Ela é sintética e feita em cápsulas vegetais.

Não sou nutricionista. Então, se você quiser pesquisar mais o que estou dizendo, tenho algumas sugestões de textos aqui, aqui e aqui.

Espero que tenham gostado e até a próxima! Se tiver alguma dúvida ou sugestão de assuntos, pode enviar pra gente!